最近在减肥，点外卖时不敢只图好吃了，开始计算热量、算蛋白质、算饱腹感。但是现在上班的位置有点偏，去除不是连锁的，只有三个选项——沙县鸭腿饭、永和大王卤肉饭、子固路牛肉拌粉。

沙县鸭腿饭当然是yyds

沙县鸭腿饭原：带皮鸭腿约280大卡，满碗米饭约300大卡，卤汁拌饭额外约100大卡，加上卤蛋、豆皮、配菜，750大卡。

第一步是去皮。带皮鸭腿每100克接近300大卡，脂肪占比60%；剥掉鸭皮后脂肪直接降到10%以下，热量减少150到200大卡，蛋白质密度与鸡胸肉相当，一个去皮鸭腿可提供30至35克优质蛋白质。第二步是米饭减半，省掉120到150大卡。第三步是不拌卤汁，卤汁以油和盐为主，少拌可省50到80大卡。豆皮和卤蛋各吃一半，青菜豆芽全部吃完。

可以控制热量在450至500大卡区间，蛋白质35克以上，膳食纤维充足，餐后饱腹感可维持至晚餐。

永和卤肉饭，连锁好点的选择

永和大王卤肉饭单份热量约450至550大卡，与的鸭腿饭接近，但营养结构差距明显。卤肉采用肥瘦相间的肉丁，纯脂肪热量即达135至180大卡。即便米饭减半，脂肪比例仍然偏高，且卤汁钠含量极高，每粒米饭均裹含盐分，对于二级高血压患者而言钠负荷大于鸭腿饭。餐后两小时即出现饥饿感，蛋白质不足是主要原因。

子固路牛肉拌粉，口味不错

子固路牛肉拌粉外卖实测约638大卡。干米粉每100克约350大卡，一份拌粉干米粉重150至200克，仅主食即贡献500大卡以上。油包含香油和辣椒油约10至15克，热量90至135大卡；炸花生米约16克，94大卡；叠加萝卜干、酱油等调料，碳水与油脂双重叠加。

牛肉片实际仅30至50克，蛋白质10至15克，与600多大卡的总热量严重不匹配，每100大卡对应蛋白质仅2克出头。精制碳水升糖速度快，餐后血糖迅速回落，两至三小时即产生饥饿感，下午需额外加餐，反而推高全天总热量。少油少花生版本可降至500至550大卡，但蛋白质不足的问题无法解决，且口感满足感大幅下降。

三份餐的对比结论明确：还得是沙县鸭腿饭，去皮、米饭减半、不拌卤汁；永和卤肉饭为次选，米饭减半、少拌卤汁；子固路牛肉拌粉最不推荐，热量最高、蛋白质最低、饱腹感最差。

但还要想到的是，外卖都是高钠食物，需在多喝水促进钠排出。